가을철 운동 때 '발 건강' 예방법

 

아침. 저녁으로 선선한 기운이 느껴지는 하루였습니다. 대부분 아시는 분들은 아시지만 이맘때부터는 운동을 다시 하거나 새로 시작하는 분들이 많아요. 

가을철에는 단풍구경가는 사람들이 등산을 비롯해 조깅 달리기나 빨리 걷기(경보)등 유산소 운동을 주로 하게 됩니다.

 

건강에 꼭 필요한 운동이므로 누구한테나 권장합니다. 하지만 가을철에 갑자기 움직이는 운동 즉 준비운동으로 풀어주지 않고 무리해서 운동하면 발목이나 발바닥 등에 부상을 입을 수 있습니다.

 

발목 염좌나 족저근막염 등이 있어요.

 

 

 

발목 염좌

 

흔한 발목 부상이 발목 염좌입니다.

보통 발목을 '삐끗했다'거나 '삐었다'고 말합니다.

활동 전 준비운동을 충분히 하지 않았거나 발목을 갑자기 무리하게 움직이면 나타날 위험이 높아집니다.

초기 발목 부기는 냉찜질을 하며 발목의 사용을 최대한 줄이구요.

2~3주 정도 깁스나 발목 보호대 등을 하시면 개선됩니다.

발목 염좌를 예방하려면 운동 전 충분한 스트레칭으로 근육의 긴장을 완화하는게 좋아요.

 

 

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족저근막염

 

달리기나 유산소 운동 등 발바닥에 과도한 충격이 가해지는 운동을 하거나 쿠션이 좋지 않은 신발(얇은 신발)을 신고 불규칙한 지면에서 운동하면 족저근막염이 발생할 수 있어요.

 

족저근막이란 발뒤꿈치 부터 발 앞까지 발바닥을 싸고 있는 단단한 막을 말해요.

뛰거나 걸을 때 발바닥에 가해지는 충격을 흡수해 발의 탄력과 안정성을 유지하는 구실을 합니다.

 

흔히 발바닥 통증으로 말하는데 증상이 가벼울 때에는 소염진통제를 먹거나 뿌리면 통증이 다소 줄며 이때 아킬레스건과 족저근막을 적절하게 스트레칭 해주면 좋아요.

 

 

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아킬레스건염

발뒤꿈치 뼈에서 무릎까지 연결되는 힘줄에 염증이 생겨 뒤꿈치 뼈와 붙은 부위가 붓고 아픈 현상입니다. 

방향 전환과 점프가 많은 운동을 할 때 발생합니다.

손상 정도가 적으면 활동을 줄이고 얼음찜질을 합니다. 

 

맞춤 깔창이나 실리콘 패드 등을 써서 보호하고 부목으로 고정하면 자연 치유가 됩니다.

통증이 지속될 때는 수슬이 필요할 수 있습니다.

 

예전 우리가 보던 만화 특히 대표선수급 만화에서 많이 나왔던 장면에 이 단어가 많이 나왔습니다. '달려라 하니'나 기억에 맞는지는 모르지만 '까치'만화에서도 이 내용이 나왔는지 기억이 잘 하니는 나온것으로 압니다.

 

여하튼 발가락으로 수건을 옮기거나, 벽에 양손을 짚고 아픈 쪽 발을 뒤로 뺀 다음 앞쪽 다리의 무릎을 구부려 늘려주는 동장을 하면 예방이 됩니다.

 

 

예방법 운동들 중

 

벽에 기대고 약간 발뒤꿈치는 바닥에 붙이고 발가락을 위로 힘껏 올렸다 내립니다. 이 동작을 15번 반복합니다.

뭐 기상하기전에 누워서 발을 움직이셔도 되요.

 

또 다른 예방법 운동은

 

한쪽 발을 벽에 붙이시고 발날로 붙이세요. 벽쪽으로 힘을 주어 밀며 셋을 세시면 됩니다. 10번 정도 반복하시면 됩니다.

 

또 다른 방법은 우리 청소 막대기처럼 둥근 막대기 있으면 밟고 앞뒤로 왔다 갔다 지압하듯 굴려주시면 됩니다. 혈액순환되 되고 눈도 맑아지고 좋아요. 한쪽 발에 1분씩 양쪽 발을 번갈아 가며 굴려주세요. 

 

가을철 운동하시는 모든 분들의 발 건강하게 지키세요ლ(╹◡╹ლ)

 

 

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